Costumo dizer aos meus clientes que a musculatura hipertrofiada é resultado de muito treino, alimentação balanceada e, em casos indicados, suplementação. Ao contrário disso é o que vejo na maioria das academias!

É sim, as pessoas se matriculam para iniciar um processo de hipertrofia e geralmente junto já adquirem produtos para dar um “up” no ganho de massa! Todavia, a realidade é que nem músculos ainda têm para usar todo esse combustível extra, que além de tudo é caro pra caramba!

Antes de se encher de promessas da indústria dos suplementos alimentares para ganho de massa, faça o simples: treino HARD, alimentação na quantidade e hora certa e descanso. Feito tudo isso e ainda sem ganho dos desejados quilos de músculo, pode ser que esteja difícil de colocar na dieta todos os nutrientes necessários. Bom, é nesse ponto que a utilização de suplementos para a hipertrofia se aplica.

E quais os suplementos que realmente tem efeito? As evidências científicas nos posicionam em um cenário de que pouca coisa realmente foi testada e tem resposta positiva.

Vamos lá que vou dar algumas explicações para clarear as suas decisões:

  1. Algumas metanálises conseguiram comprovar que as proteínas são essenciais para o ganho de massa muscular, quando acompanhadas de treinamento de força. Se você aumentar a ingesta proteica e não causar lesões musculares que estimulem a hipertrofia das células, toda essa proteína a mais deve ser armazenada como gordura. Portanto, tenha cuidado!
  2. Parece que quanto maior a qualidade da fonte proteica, maior a sua capacidade de promover síntese proteica muscular, e, por conseguinte, hipertrofia. (DUARTE e OLIVEIRA, 2018). Sendo assim, fontes que possuam grande quantidade de aminoácidos, como os produtos de origem animal, conferem maior capacidade de síntese proteica.
  3. A leucina é o aminoácido isoladamente mais importante para o processo de hipertrofia e deve ser ingerido na quantidade de 3g por porção.
  4. Os famosos BCAA´s foram revistos em diversos estudos que concluíram que sua utilização a fim de promover hipertrofia muscular não tem respaldo científico!
  5. Whey e Caseína são as fontes que contém percentuais mais altos de leucina, sendo a proteína do soro do leite mais digerível e com melhor absorção. A Caseína não é solúvel em água e ainda coagula no estômago sendo digerida lentamente.
  6. A glutamina recentemente revista também em metanálise não mostrou ser efetiva para imunidade, performance ou composição corporal!

Uma dica bem adequada é: consuma proteínas de forma equilibrada, preferencialmente a cada 3-4 horas, com 3g de leucina por porção, opte por aquelas de maior valor biológico na quantidade de 1,4 a 2g por quilograma de peso corporal por dia e, principalmente, realize treinamentos de força que realmente estimulem a hipertrofia!

Como eu sempre escrevo e falo, ir para a academia fazer de conta que treina e ainda tomar suplementos, mesmo que proteicos, pode deixar você com maior percentual de gordura do que gerar hipertrofia!

Agora, se você já treina de forma efetiva, com um volume alto de carga, a tempo suficiente para ter uma boa quantidade de massa muscular e ainda pretende aumentar mais o volume, a Creatina pode ser uma boa opção de uso. Ela é considerada um importante agente ergogênico pois regenera o sistema fosfagênio, aquele de energia para a contração rápida da massa muscular, e ainda tem características antioxidantes!

Os estudos mostram que a creatina é efetiva para as mudanças de composição corporal, desempenho do Sprint, aumento do volume de carga, melhora do consumo de oxigênio, desempenho geral do exercício, atenuação da perda de força durante o processo de recuperação no pós exercício, diminuição da intensidade da dor e aceleração do tempo de retorno a prática esportiva após lesão. (DUARTE e OLIVEIRA, 2018).

Para além da hipertrofia a creatina tem sido utilizada para aqueles pacientes que apresentam doenças musculares como a sarcopenia com efeitos muito positivos. Ademais tem sido considerado para uso na insuficiência cardíaca congestiva, nas atrofias musculares, nos pacientes com resistência à insulina, cânceres e hipercolesterolemia. Por suas características antioxidantes, reduzindo fadiga e prevenindo a neurotoxicidade, está sendo estudada para aplicação com pacientes parkinsonianos, com doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Alzheimer e ainda para pacientes que sofreram acidente vascular cerebral (AVC).

Portanto, se você busca hipertrofia ou faz parte destes grupos de afecções pode pensar seriamente no uso de creatina!

E finalizo com uma constatação que tenho observado nos meus 20 anos de treinamento esportivo e academia: ganhar massa muscular é mais difícil que emagrecer! Então, se você está precisando de mais músculos, trate de mudar a alimentação, ajustar o treino e ser paciente.

Bons treinos!

Referência:
Suplementos, exercícios e esporte: uma visão endocrinológica/ Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. São Paulo: Editora Clannad, 2018.

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Sócia e Diretora Técnica da Franquia DoctorFit, médica e educadora física.

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